Probiootit ja prebiootit

Tarkastellaan nyt hieman probioottien ja prebioottien merkitystä toimivassa ruoansulatuksessa.

Alkuun haluan käydä hieman läpi mikrobiston merkitystä, jotta ymmärrämme, miksi probioottien käyttö on usein ruoansulatuskanavan häiriötiloissa niin merkityksellistä.

Suurin osa ihmisen kehossa elävistä mikrobeista löytyy paksusuolesta. Suolistossa on n. 100 kertaa enemmän bakteereja kuin elimistössä on soluja. Nämä hyödylliset bakteerit huolehtivat terveestä ruoansulatuksesta ja muodostavat mm. vitamiineja. Näiden bakteerien arvellaan koostuvan yli 40 000 eri lajista (kaikkia ei ole tunnistettu), mutta tiedetään yli 500 tunnettua tyypitettyä lajia. Ihmisen suoliston bakteeristo onkin hyvin yksilöllinen ja monimuotoinen ekosysteemi, jossa voi olla jopa 1 500 erilaista bakteerilajia. Sitä kutsutaan usein mikrobistoksi. Lactobacillus ja Bifido-bakteerit ovat pääasialliset tutkituimmat bakteerit suolistossa.

Mikäli suoliston bakteerikanta on järkkynyt, häiriintyy myös moni muu toiminta, kuten ruoansulatus, immuunijärjestelmämme ja vitamiinien muodostus. Voi syntyä monia puutostiloja, jotka johtavat sairauksiin. Mikrobiston muutokset onkin liityetty useisiin sairauksiin (autoimmuunisairaudet eritoten), vaikka syy-yhteys on vielä tutkinnan alla. Häiriintynyttä tai muuttunutta suoliston mikrobistoa kutsutaan dysbioosi-tilaksi.

Mitä sitten ovat probiootit ja prebiootit ja niiden merkitys?

Probiootit

Probiootit ovat eläviä, terveyttä edistäviä, mikrobeja, jotka kiinnyttävät suolen pintaan ja tasapainoittavat ruoansulatuskanavamme mikrobistoa. Yleisimmät probiootit ovat bakteereja, kuten maitohappobakteerit laktobasillit ja bifidobakteerit tai hiivoja kuten saccharomyces boulardii.

Lactobasillus ja Bifidobakteerit ovat kaikista tutkituimpia probiootteja. Niillä on tutkittuja vaikutuksia, ne mm:

• Tukevat ruuansulatusta ja ehkäisevät helikobakteeri- ja muita infektiota
• Tukevat sIgA tasoja
• Ehkäisevät vuotavan suolen syntyä
• Auttavat ärtyneen suolen oireisiin, kuten ripuli&ummetus
• Auttavat säätelemään tulehdusreaktioita
• Valmistavat vitamiineja (K, B, A) ja entsyymejä
• Muodostavat lyhytketjuisia rasvahappoja
• Helpottavat hyvin toimiessaan maksan toimintaa
• Suojelevat myrkkyjä ja toksiineja vastaan
• Alentavat veren kolesteroliarvoja
• Auttavat verensokeritasapainon ja aminohappotasapainon ylläpidossa
• Vaikuttavat mielialaan säätelemällä sytokiineja, ehkäisevät allergioita
• Säätelevät suoliston tärkeää pH tasapainoa
• Normalisoivat estrogeenitasoja
• Vaikuttavat ruokahaluun leptiinin ja greliinin kautta

Vaikka probiooteilla on tutkittuja terveysvaikutuksia, ei pelkkä probioottien syöminen kuitenkaan aina auta, vaan ne tulee saada kiinnittymään suoleen ja samalla varmistaa, että kyseessä on oikea tuote, sillä maitohappobakteerivalmisteissa (probiooteissa) on eroja! Tärkeää on huomioida ainakin: mitä kantoja tuote sisältää ja kuinka paljon. Eri kantojen toimivuutta on tutkittu eri häiriötiloissa/sairauksissa ja siksi kannattaa huomioida, mitä kantoja tuote sisältää. Kiinnittäisin itse myös huomiota, ovatko maitohappobakteerivalmisteet ihmisperäisiä ja sisältävätkö ne maidon ainesosia.

(Koska tätä ihmetellään tasaisin väliajoin, niin maitohappobakteerit ovat bakteereja, jotka muodostavat hiilihydraateista käymistuotteena maitohappoa, siksi kaikkia probioottivalmisteita ei kutsuta maitohappobakteerivalmisteiksi. Yleisimmät ja usein toimivimmat probioottivalmisteet kuitenkin sisältävät maitohappobakteereja, joten nimitys on siksi yleistynyt.) 

Myös alhaiset sIgA-tasot (sekretorinen immunoglobuliini) voivat ehkäistä bakteerien kiinnittymistä suoleen. SIgA-tasoihin pystyy vaikuttamaan saccharomyces boulardii probiootti-valmisteella. SIgA:n tärkeimmät tehtävät ovat toimia ensivaiheen limakalvopuolustuksena suolessa, sitoen itseensä bakteereitä, makromolekyylejä ja muita antigeenejä, ja toimia anti- inflammatorisesti, säädellen muiden immunoglobuliinien toimintaa.

Prebiootit

Prebiootit ovat sulamatonta ruoan aineosaa, tavallisimmin hiilihydraattia eli kuituja, joita suoliston bakteerit käyttävät ravinnokseen ja muokkaavat niistä lyhytketjuisia rasvahappoja. Niillä on vaikutusta suolen seinämän eheyteen, toimivaan immunijärjestelmään ja toimivaan nälkä-kylläisyyssignalointiin.

Hyviä prebioottien lähteitä:

•  Kokojyvät • Omena

• Purjo • Sipuli • Valkosipuli • Banaani • Parsa

• Hunaja (Manuka) • Artisokka

• Pähkinät • Juurekset • Pavut • Linssit • Kikherne

• Vihreä tee • Kaakaouute • Punaviiniuute

Prebiootit ovat kuitua, joka usein fermentoituu suolistossa, joten ne myös saattavat aiheuttaa haasteita, mikäli ruoansulatuskanava on kovin herkkä. Probioottivalmisteisiin on usein lisätty kuitua, kuten inuliinia. Tämä aiheuttaa monilla ikäviä tuntemuksia. Paremmin siedetty FOS eli frukto-oligosakkaridi on kuitumuoto, joka on vaihtoehto niille, jotka eivät siedä inuliinia. Kannattaa tarkistaa probioottivalmisteista kumpaa kuituamuotoa on käytetty. Markkinoilla on myös tuotteita, joissa kuituna on käytetty esimerkiksi psylliumia.

Muistuksena vielä siitä, miten hyvää bakteerikantaa voi muuten tukea?

• Terveellisellä kasvisvoittoisella, kuitupitoisella ruokavaliolla (prebiootit)
• Riittävästi marjoja ja vihanneksia (prebiootit)
• Tuoretta ruokaa, oikein säilytettynä -> ei homeita
• Täysjyväviljojen syönnillä (prebiootit)
• Syömällä hyviä hapatettuja/fermentoituja (hapanmaito)tuotteita ja lisänä probiootteja
• Välttämällä turhia lääkekuureja / tulehduskipulääkkeiden ja hormonien syömistä
• Huolehtimalla ruoansulatuksesta ja vatsan toiminnasta
• Liiku ja vältä turhaa stressiä